澎湃网记者陈开武报道

助眠向：舒缓呼吸，提升睡眠质量|

在现代社会中，越来越多的人受到失眠困扰。良好的睡眠对于身体健康至关重要。通过调整呼吸节奏、放松身心，可以有效改善睡眠质量。本文将详细介绍如何利用呼吸技巧帮助入睡，并分享一些实用的建议。

一、理解呼吸与睡眠的关系

当我们处于紧张或焦虑状态时，身体会不自觉地加快呼吸频率，导致心跳加速，进一步影响睡眠。相反，当我们学会控制自己的呼吸，使其变得缓慢而深沉，就能让大脑和身体进入更加放松的状态，为优质睡眠打下基础。

研究表明，规律性的深呼吸能够激活副交感神经系统，降低血压，减缓心率，从而有助于更快地进入深度睡眠阶段。适当的呼吸训练还可以增强肺功能，提高氧气摄取量，使人感到精神焕发。

因此，在准备睡觉前进行几分钟的深呼吸练习是非常有益的。它不仅可以帮助我们放松心情，还能促进血液循环，缓解肌肉疲劳，为一夜好梦做好准备。

二、掌握正确的呼吸方法

腹式呼吸法

腹式呼吸是一种简单易行且效果显著的助眠方式。具体做法是平躺在床上，双手轻轻放在腹部，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，使腹部像气球一样膨胀起来；缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程大约5-10分钟，直到感觉到全身放松为止。

这种方法可以有效地增加体内氧气含量，同时刺激迷走神经，起到镇静安神的作用。长期坚持练习，还能改善肠胃蠕动，预防便秘等消化系统问题。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法是由美国医生Andrew Weil博士提出的一种特殊呼吸模式。其步骤为：先用嘴巴完全呼出所有空气，接着用鼻腔吸气4秒，屏住呼吸7秒，用力从口中呼气8秒。完成一次循环后稍作休息再继续。

这种呼吸法的优势在于它能迅速平衡自主神经系统，减少压力荷尔蒙分泌，让人快速平静下来。特别适合那些因为工作压力大或者情绪波动较大而导致失眠的人群。

三、营造舒适的睡眠环境

除了掌握正确的呼吸技巧外，创造一个有利于睡眠的环境同样重要。保持卧室温度适宜（一般建议在18-22摄氏度之间），避免过冷或过热；选择舒适的床垫和枕头，确保脊椎得到良好支撑；再次，尽量减少噪音干扰，如果难以避免，则可以考虑使用耳塞或者播放轻柔的白噪音来掩盖外界声音；调整室内光线亮度，最好拉上窗帘，防止强光照射。

睡前不要长时间使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会影响褪黑素分泌，进而扰乱生物钟。建议至少提前半小时放下手机、电脑等物品，转而阅读纸质书籍或者听些轻松音乐，让大脑逐渐进入“休息模式”。

通过合理运用呼吸技巧以及优化睡眠环境，我们可以大大提升自己的睡眠质量。希望以上内容对您有所帮助！如果您还有其他关于睡眠方面的问题，欢迎随时留言交流。-

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